1 Классическая планка

Как это сделать:

Начните с отжимания, опираясь на предплечья и пальцы ног на пол.

Держите туловище ровным и держите линию от ушей до пальцев ног без провисания

Держите голову расслабленной и смотрите в пол

Повторения: начать с 3-4

Продолжительность: 10-20 секунд, до 60 секунд.

Целевая зона: все тело

2. Канатный кранч

Как это сделать:

Колени между 1 и 2 футами перед кабельной системой с прикрепленной веревкой

После выбора подходящего веса возьмитесь за веревку обеими руками вверх.

Держите туловище в вертикальном положении в исходной позиции.

Чтобы начать сгибание в позвоночнике, попытайтесь приблизить грудную клетку к ногам, когда вы тянете кабель вниз

Пауза в нижней части движения, а затем медленно вернуться в исходное положение Будьте уверены, чтобы полностью сжать свое тело, как только вы достигнете низа.

Добавить поворот или перейти из стороны в сторону, чтобы нацелить ваши наклоны

Повторения: начать с 3-4

Начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму

Целевая зона: верхний абс, все тело

3. Поднятие ног

Как это сделать:

Начните с того, что держите планку над головой

Поднимите ноги в прямом положении, пока они не будут параллельны полу

Держите ноги прямо, медленно поднимая их вверх и вниз, не ослабляя напряжение пресса.

Убедитесь, что ваша нижняя часть спины выпрямлена, а тело не качается

Важное примечание * Когда вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины начинает изгибаться, ваши нижние мышцы живота больше не задействованы.

Количество повторений: 8-10, чтобы начать, в дальнейшем 12-15

Целевая зона: нижний абс, укрепить все тело

4. Упражнение с тросом

Как это сделать:

Прикрепите трос к канатной башне в самом нижнем положении шкива.

Возьмитесь за обе ручки веревки, а затем встаньте на колени на одно колено, которое находится ближе всего к кабельному креплению.

Держите плечи перпендикулярно к стеку и голову, глядя прямо

Начиная с талии, смотрите прямо перед собой, натяните веревку через тело, заканчивая движение на уровне плеч. Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение.

Будьте уверены, чтобы держать ваше тело ​​и пресс плотно во все времена

Количество повторений: 10-15

Целевая зона: укрепить все тело

5. Русский твист

Как это сделать:

Используя регулируемую наклонную скамью, ваши ноги должны быть согнуты, а ноги зафиксированы

Начальная позиция; держите верхнюю часть тела поднятой примерно до 45 градусов и удерживайте это положение

Вытяните руки перед собой, приблизительно параллельно бедрам, поверните туловище вправо медленным контролируемым движением настолько далеко, насколько вы можете выдыхать.

Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение, вдыхая.

Используя медленное и контролируемое движение, поверните туловище влево и вернитесь в исходное положение.

Чтобы сделать это движение более жестким, вы можете держать гантель или гирю на полную длину

Количество повторений: 10-20

Целевая зона: укрепить все тело