Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки, безусловно, являются приоритетом. Вы не станете сильнее, если не будете тренировать свои мышцы, и силовые тренировки с прогрессирующей перегрузкой (постепенно увеличивая вес) — лучший способ сделать это, но диета также является ключевым компонентом. Правильное накачивание, как до, так и после тренировки, может поддержать и стимулировать рост мышц, в то время как неспособность сделать это может помешать этому.
Вы, наверное, слышали, что несколько часов после тренировки — это решающее время для дозаправки, и это правда — именно тогда ваши мышцы активно пытаются восстановить себя, а белок дает вашему организму аминокислоты, необходимые для его восстановления. У вас есть так много вариантов получения необходимого белка — протеиновые батончики, коктейли, полноценное питание и многое другое — что выбор оптимального варианта сам по себе может показаться тренировкой.
По словам диетолога Микеле Фумагалли, доктора медицинских наук, доктора медицинских наук из Клиники беговой медицины Северо-Западной медицины, она упростила задачу: чтобы нарастить мышечную массу, вам нужны и белок, и углеводы после тренировок. В то время как белок помогает восстанавливать и развивать ваши мышцы, углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — запасенной глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, которая истощается во время тренировок. Если вы делаете силовые тренировки, вам нужно немного больше белка; если вы закончили кардио-тренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, углеводы станут более приоритетными; но вы определенно нуждаетесь в обоих типах тренировок, если хотите нарастить мышцы.
Так что же лучше всего есть после тренировки? Полноценное, сбалансированное блюдо, если можете. Здоровая еда пополнит ваш белок и углеводы, но также даст вам клетчатку и витамины — вещи, которые могут обеспечить встряску после тренировки или перекус. Если вы можете съесть еду после тренировки, Мишель порекомендовала разделить вашу тарелку на четверти. Четвертая часть должна быть здоровой, как коричневый рис; одна четверть должна быть источником постного белка, такого как лосось, курица, свиная вырезка или стейк по бокам; а остальные, примерно половина вашей тарелки, должны быть овощами.
Не каждый может — или хочет — съесть полноценную еду сразу после тренировки. В этом случае Мишель рекомендовала:
- Тост с двумя яйцами
- Полстакана овснки с ягодами
- Греческий йогурт с мюсли и ягодами
Мишель сказала, что сама CrossFitter, получившая национальное признание, также любит есть белый или сладкий картофель после тяжелой тренировки. «Они являются отличным источником углеводов и полезны для хранения гликогена», — сказала она.
Любите ваши протеиновые коктейли или батончики? Вы можете сделать эту работу тоже. Мишель сказала, что эти быстрые готовые варианты отлично подходят для удобства, если вы выполняете поручения после посещения спортзала. «Если вы собираетесь съесть еду, может быть, через час после тренировки, вам не стоит беспокоиться о протеиновом коктейле», — сказала она; вам не нужен дополнительный белок, если вы уже планируете съесть богатую белком еду в течение пары часов. Если вам нужно ударить этот коктейль, Мишель порекомендовала пить его со здоровым источником углеводов, например, яблоком или бананом, поскольку многие готовые протеиновые коктейли не содержат углеводов.
И последнее, но не менее важное: не забывайте пить. «Самая важная вещь для меня после тренировки — убедиться, что вы пьете много жидкости, особенно воды», — говорит Мишель. Она также порекомендовала воду с электролитами, особенно если вы восстанавливаетесь после тяжелой, вызывающей потоотделение кардио тренировки. Электролиты важны для поддержания гидратации и сбалансированности вашего организма, и вы теряете их в большом количестве, когда потеете.
Мишель напомнила нам, что пища после тренировки так же важна для наращивания мышечной массы, что это всего лишь один инструмент и всего один прием пищи из многих. «Посмотрите на картину в целом», — сказала она. «Есть определенные вещи, которые мы можем сделать после тренировки, которые могут помочь нам стать сильнее. Но главная идея заключается в том, что мы хотим убедиться, что мы хорошо едим в течение дня».